Den Beckenboden stärken!
Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die horizontal in unserem unteren Becken liegt und vom Schambein bis zum Kreuzbein reicht.
Welche Funktion hat unser Beckenboden?
Unser Beckenboden stützt unsere Becken- und Bauchorgane, hat die Kontrolle über die Schließmuskulatur von Harnröhre und Enddarm und schützt unseren Körper bei Husten und Niesen vor zu hohem Druck.
Gründe für eine Beckenbodenschwäche und deren Folgen
Unser Beckenboden kann aufgrund von schlechter Körperhaltung, Übergewicht und bei Frauen auch durch Schwangerschaft und Geburt geschwächt sein. Durch diese Schwächung kann es in schweren Fällen zu Harn- oder Stuhlinkontinenz kommen, sie begünstigt in jedem Fall eine Blasen- und Darmschwäche. Es ist aber möglich den Beckenboden zu trainieren, um keine gesundheitlichen Folgeschäden zu erleiden.
Wie spüre ich den Beckenboden?
Nachdem der Beckenboden des Menschen von außen nicht sichtbar ist, muss man den Beckenbodenmuskel selber erspüren. Beim Stuhlgang oder Wasserlassen entspannt sich der Beckenboden, den Muskel kann man am besten fühlen, wenn man willentlich das Wasserlassen stoppt.
Welche Rolle unsere Atmung dabei spielt
Unsere Atmung spielt im Beckenbodentraining eine sehr wichtige Rolle. Unser Beckenboden hängt nämlich eng mit unserem Zwerchfell zusammen. Du kannst beim Einatmen beobachten, wie sich durch die Senkung des Zwerchfells der Beckenboden ausdehnt, beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell und der Beckenboden steigt wieder nach oben.
Wie trainiere ich den Beckenboden?
Es gibt viele unterschiedliche Übungen, je nach individueller Ausgangssituation, am besten bespricht man die passenden Übungen mit seinem Arzt oder Physiotherapeuten.
Mögliche Übungen wären:
- Beckenbodenlift: Du stehst gerade und hüftbreit. Stell dir deinen Beckenboden wie einen Lift vor, der langsam von Stockwerk zu Stockwerk fährt. Spanne deinen Beckenboden vorsichtig an und stell dir dabei vor, den Lift immer weiter nach oben zu ziehen. Halte die Spannung für einen Moment und lasse den Lift dann langsam wieder nach unten sinken.
- Katzenbuckel: Du bist im Vierfüßlerstand, mit den Knien und Armen hüftbreit. Du beginnst mit einem gerade Rücken und atmest tief ein. Beim Ausatmen machst du bewusst einen Katzenbuckel, ziehst den Rücken nach oben und senkst den Kopf zwischen deine Arme. Beim Einatmen gehst du zurück in die Position mit geradem Rücken. Mehrmals hintereinander durchführen.
- Sesselmarsch: Du sitzt auf einer stabilen Unterlage, zum Beispiel einem Sessel und rückst an deren vordere Kante. Deine Beine stehen hüftbreit im rechten Winkel zum Boden. Du beginnst nun langsam mit deinen Fersen gegen den Boden zu drücken, wodurch du deinen hinteren Beckenboden aktivierst. Versuche die Spannung eine Zeit lang zu halten und abwechselnd mit linker und rechter Ferse gegen den Boden zu drücken. Damit du auch den vorderen Beckenboden aktivierst, machst du die gleiche Übung mit deinen Zehenspitzen.
Sende uns gerne deine Übungen zu, wie du deinen Beckenboden trainierst! Schau auch gerne im Shop von uns vorbei: Zum Shop
Bis bald
deine Happy Mona
